Suas costas estão doendo, seus tornozelos estão inchados e você mal consegue dormir? Se ao menos houvesse algo que você pudesse fazer para minimizar os sintomas comuns da gravidez. Acontece que existe: os Exercícios para Gestantes é uma das “curas” mais eficazes para as dores da gravidez.
Malhar durante a gravidez oferece muitos benefícios para você e seu bebê.
Seu humor irá melhorar, uma diminuição em muitos sintomas de gravidez e uma recuperação pós-parto mais rápida.
E seu bebê pode desfrutar de um coração mais apto, reduzir o IMC e melhorar a saúde do cérebro.
Além do mais, não importa se você era uma “mulher de ferro” ou uma mulher que mal se mexia, você ainda pode se beneficiar de se manter ativa durante a gravidez.
O exercício também é perfeitamente seguro, desde que você obtenha a aprovação do seu médico antes de seguir qualquer rotina de exercícios.
Então amarre os tênis e vá em frente! Como diz minha amiga, “Bora ser fitness mamãe. Leia esta matéria aqui do blog e caso ainda resta alguma duvida, deixe seu comentário ok.
No entanto antes disso, leia e aprenda sobre alguns dos melhores exercícios para mulheres grávidas.
Dica: fitness significado, um dos significados é boa forma, se refere também a um bom condicionamento físico e mental.
Leia mais: Parto tranquilo, dicas
Se você era fisicamente ativa antes da gravidez, deve poder continuar sua atividade com moderação.
Não tente se exercitar no seu nível anterior; em vez disso, faça o que for mais confortável para você agora.
A aeróbica de baixo impacto é incentivada versus alto impacto.
Se você nunca fez exercícios regularmente antes, você pode começar com segurança com um programa de exercícios durante a gravidez.
Após consultar com seu medico mas não tente uma nova atividade, extenuante.
Caminhar é considerado seguro para iniciar durante a gravidez.
Existe alguns riscos de exercícios para gestantes?
Embora seja verdade que agora não é hora de aprender a praticar esqui aquático ou participar de uma competição de salto a cavalo.
A maioria das mulheres gravidas ainda podem aproveitar a maioria das atividades físicas.
De fato, muitos exercícios fora dos limites durante a gravidez (como mountain bike ou esqui alpino) são aqueles que você provavelmente teria dificuldade em fazer com uma barriga do tamanho de uma “bola de basquete”.
Dito isto, definitivamente certifique-se de obter a aprovação do seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios durante a gravidez.
Algumas condições (como anemia grave, placenta prévia, colo do útero incompetente e membranas rompidas, entre outras) podem excluir o exercício durante a gravidez.
Quais são os melhores exercícios cardiovasculares que posso fazer na gravidez?
Contanto que você obtenha o sinal verde do seu médico, considere os seguintes exercícios cardiovasculares para aumentar a circulação sanguínea, o tônus muscular e a resistência (pelos quais agradecerá no dia do parto).
natação para gestante
Natação e hidroginástica podem ser apenas o treino de gravidez perfeito.
Por quê? Na água, você pesa menos do que em terra, para se sentir mais leve e mais ágil.
Um mergulho na piscina também pode ajudar a aliviar náusea, dor ciática e tornozelos inchados.
Apenas tome cuidado ao andar nas laterais escorregadias da piscina e pise ou deslize na água em vez de mergulhar ou pular. (Dicas, use meia hidroginástica).
Seu bebê em crescimento não está equipado para lidar com as bolhas que se formam dentro do corpo quando você muda rapidamente de altitude sob a pressão da água. (é por isso que o mergulho é um grande não-não).
E à medida que a gravidez progride, seu centro de gravidade provavelmente também estará desligado.
Tudo isso significa que o impacto do mergulho não vale o risco potencial.
Caminhada na gravidez
Não há exercício mais fácil para se ajustar à sua agenda lotada do que caminhar na gravidez …
E é um exercício que você pode continuar até a data do parto (e até no dia D, se estiver ansiosa para ajudar nas contrações).
Além disso, você não precisa de nenhum equipamento especial ou de uma academia para fazer- apenas bons tênis.
Corrida
Quer ir um pouco mais rápido? Corredores experientes podem permanecer na pista durante a gravidez com a aprovação de um médico.
Atenha-se a terrenos nivelados (ou em uma esteira) e nunca exagere (os ligamentos e articulações soltos durante a gravidez podem dificultar a corrida de joelhos – e você está mais propensa a lesões).
Aulas de dança em grupo ou aeróbica
Aulas de aeróbica e de dança de baixo impacto, como o Zumba, são uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca e fazer com que as endorfinas fluam se você é um novato.
À medida que seu abdômen se expande, evite atividades que exijam um equilíbrio cuidadoso.
Se você é uma atleta experiente, ouça seu corpo, evite pular ou movimentos de alto impacto e nunca se exercite até o ponto de exaustão.
Se você é nova no exercício, opte pela versão aquática da aeróbica, que é ideal.
Ciclismo
Se você está com pelo menos seis meses, pedalar, claro que converse com seu medico antes.
O ciclismo pode ser um ótimo exercício, pois permite pedalar no seu próprio ritmo, sem o risco de cair ou pressionar as articulações do tornozelo e joelho.
Dica: Ajuste o guidão para ficar mais ereta e não se inclinar para a frente para evitar pressão na região lombar.
Fique sentada durante as subidas, pois ficar em pé é muito intenso para as futuras mamães.
Se ficar cansativa, faça uma pausa até o nascimento do bebê.
Quais exercícios para gestantes devem ser evitados?
Existem certos exercícios e atividades que podem ser prejudiciais se realizados durante a gravidez. Eles incluem:
- Prendendo a respiração durante qualquer atividade.
- Atividades onde a queda é provável (como esqui e passeios a cavalo).
- Entre em contato com esportes como softbol, futebol, basquete e voleibol.
- Qualquer exercício que possa causar traumas abdominais leves, como atividades que incluem movimentos estridentes ou mudanças rápidas de direção.
- Atividades que exigem extenso salto, salto, salto, salto ou corrida.
- Flexões profundas do joelho, abdominais completos, aumentos nas pernas duplas e toques na perna reta.
- Saltando durante o alongamento .
- Movimentos de torção da cintura em pé.
- Exercícios pesados seguidos por longos períodos sem atividade.
- Exercite-se em clima quente e úmido.
Em que consiste um programa de exercícios para gestantes?
Para uma boa forma física, um programa de exercícios de gravidez deve fortalecer e condicionar seus músculos.
Comece sempre aquecendo por cinco minutos e alongando por cinco minutos. Inclua pelo menos quinze minutos de atividade cardiovascular. Meça sua frequência cardíaca em horários de pico de atividade. Siga a atividade aeróbica com cinco a dez minutos de exercícios gradualmente mais lentos que terminam com alongamentos suaves.
Aqui estão algumas dicas básicas de exercícios para gestantes:
- Use roupas largas, confortáveis e um bom sutiã de apoio.
- Escolha sapatos adequados para o tipo de exercício que você faz. Sapatos adequados são a melhor proteção contra lesões.
- Exercite-se em uma superfície plana e nivelada para evitar lesões.
- Consuma calorias suficientes para atender às necessidades de sua gravidez
- Termine de comer pelo menos uma hora antes do exercício.
- Beba água antes, durante e após o treino.
- Depois de fazer exercícios no chão, levante-se lenta e gradualmente para evitar tonturas.
- Nunca exercite ao ponto de exaustão. Se você não pode falar normalmente durante o exercício, provavelmente está se esforçando demais e deve desacelerar sua atividade.
Quais são os melhores exercícios para gestantes de força e flexibilidade?
Exercícios de força ajudam a manter e construir seus músculos.
Músculos mais fortes e flexíveis, por sua vez, ajudam a suportar o peso que você ganha durante a gravidez e a proteger as articulações de lesões à medida que os ligamentos relaxam.
Contanto que você consiga que seu médico dê certo, aqui estão os melhores exercícios de fortalecimento para mulheres grávidas:
Pilates gestante
- Uma rotina de Pilates apropriada para a gravidez se concentra principalmente no fortalecimento do núcleo e no alongamento dos músculos com baixo a nenhum impacto, o que ajudará a aliviar as dores nas costas e a melhorar a sua postura, bem como a sua flexibilidade (e tudo isso é útil durante o trabalho de parto). Procure uma aula adaptada especificamente para mulheres grávidas ou informe ao seu instrutor que você espera evitar movimentos que excedam o alongamento ou que não sejam compatíveis com a gravidez.
Barre
- As aulas de Barre – uma mistura de movimentos inspirados em Pilates, yoga e balé – são excelentes para mulheres grávidas, porque envolvem o fortalecimento da parte inferior do corpo e do núcleo sem muito salto. Eles também envolvem exercícios de equilíbrio, que ajudam a mantê-lo estável enquanto o bebê solta o seu equilíbrio. Informe o seu instrutor de que você está grávida antes de começar a aula, para que ele possa fazer modificações nos poucos exercícios que podem sobrecarregar seu abdômen.
Yoga para gestante
- O yoga pré-natal é outro exercício ideal para as futuras mamães: estimula o relaxamento, a flexibilidade, o foco e a respiração profunda- tudo uma ótima preparação para a maratona de nascimento. Procure uma aula específica para mulheres grávidas ou peça ao seu instrutor regular de ioga que modifique as poses para que sejam seguras para você (o que geralmente significa evitar curvas profundas nas costas e inversões completas, como pino e cabeça por causa de possíveis problemas de pressão arterial ) Evite o Bikram (quente) yoga, pois você precisa passar exercícios que o aquecem demais.
Tai Chi
- Essa forma antiga de meditação envolve movimentos lentos que permitem que os menos flexíveis fortaleçam seus corpos sem risco de lesões. Se você está confortável com isso e tem experiência, não há problema em continuar o tai chi agora. Basta procurar aulas específicas da gravidez ou seguir exercícios que você conhece bem e ser mais cautelosa com as que envolvem equilíbrio.
Que mudanças na gravidez podem afetar o exercício?
Alterações físicas durante a gravidez criam demandas extras ao seu corpo. Tendo em mente as alterações listadas abaixo, lembre-se de que você precisa ouvir seu corpo e ajustar suas atividades ou exercitar a rotina conforme necessário.
- Seu bebê em desenvolvimento e outras alterações internas requerem mais oxigênio e energia.
- Os hormônios produzidos durante a gravidez fazem com que os ligamentos que sustentam suas articulações se estiquem, aumentando o risco de lesões.
- O peso extra e a distribuição desigual do seu peso mudam seu centro de gravidade. O peso extra também enfatiza as articulações e os músculos da região lombar e pélvica e facilita a perda de equilíbrio.
Aviso para mulheres grávidas
Pare de se exercitar e consulte seu médico se:
- Sentir dor no peito .
- Tiver dor abdominal, dor pélvica ou contrações persistentes.
- Dor de cabeça .
- Observe uma ausência ou diminuição do movimento fetal .
- Sinta-se fraca, tonta ou enjoada
- Sinta-se frio ou úmido.
- Tenha sangramento vaginal .
- Faça um jorro (vazamento) repentino de líquido da vagina ou um fio de líquido que vaze constantemente.
- Observe um batimento cardíaco irregular ou rápido.
- Tiver inchaço nos tornozelos, mãos, rosto ou dor na panturrilha .
- Falta de ar.
- Tem dificuldade para caminhar.
- Tem fraqueza muscular .
Lembre-se de que existem muitas outras maneiras de se adequar à forma física durante a gravidez – além de mais alguns exercícios que você definitivamente não deve fazer.
Se você não tem certeza do que é seguro, sempre confirme com o seu médico o que é bom e o que não é para você.
Faça o que fizer, tente não ser muito durona consigo mesma quando se trata de se exercitar e não se esqueça de se divertir!
Fontes
O March of Dimes,what to expect, Web Md, Filhos & Cia
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