Quando se trata de dieta e gravidez, a lista do que não comer pode parecer uma eternidade. No entanto é importante saber a lista de coisas que você deve comer. Sendo assim veremos a lista de alimentos ricos em ferro, que nós gravidas podemos consumir.
Você não apenas está fornecendo nutrientes para o bebê durante essa “estadia prolongada no útero,” mas seu corpo está trabalhando em excesso para “apoiar” todas as mudanças na gravidez.
Embora comer a dois não signifique que você precisará dobrar o que precisava antes da gravidez, você precisará aumentar sua ingestão de calorias e certos minerais e vitaminas.
Um mineral importante que você precisará aumentar durante a gravidez é o ferro.
Seu corpo não produz ferro naturalmente. O ferro só pode ser obtido através da sua alimentação ou através de suplementos. É por isso que aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro pode ser importante, especialmente durante a gravidez.
Continue lendo para aprender mais sobre ferro e gravidez e para encontrar alimentos ricos em ferro para adicionar à sua lista.
Por que o ferro é importante?
A gravidez aumenta seu suprimento sanguíneo em até 50%. É aí que o ferro entra. O ferro é usado pelo corpo para produzir glóbulos vermelhos. Um aumento no suprimento sanguíneo significa que você precisará de mais glóbulos vermelhos e mais ferro para produzir essas células.
Quando você não tem ferro suficiente no corpo, pode desenvolver anemia. A anemia na gravidez pode colocar você e seu bebê em risco como por exemplo parto prematuro e baixo peso.
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Alimentos ricos em ferro – Tipos de ferro
O ferro pode ser encontrado em uma variedade de alimentos.
Existem dois tipos de ferro: heme e não-heme.
Ferro heme. Você pode obter esse tipo de ferro, consumindo carne, peixe e outras fontes de proteína animal. Ele é rapidamente digerido pelo seu corpo.
Ferro não-heme. Ele é encontrado em grãos, feijões, vegetais, frutas, nozes e sementes e leva um pouco mais de tempo para que seu corpo se converta em uma substância que ele possa usar.
Alimentos ricos em ferro que favorecem a gravidez e ricos em ferro heme
Embora todas as proteínas animais contenham ferro heme, algumas fontes podem ser melhores opções na gravidez do que outras.
Você também deve evitar comer carne e peixe crus, pois isso pode aumentar o risco de infecção bacteriana, o que pode ser muito perigoso durante a gravidez.
Alimentos ricos em ferro – Alimentos bom para anemia na gravidez
Carne magra
A carne vermelha é a melhor fonte de ferro heme.
No entanto antes de jogar o bife na grelha, lembre-se que consumir carne mal cozida ou mal assada não é recomendado durante a gravidez devido ao risco de contaminação bacteriana.
Frango
É seguro comer frango durante a gravidez, portanto, assim como a carne bovina, você deve garantir que ela seja bem cozida ou assada para evitar o consumo de bactérias perigosas, como a Listeria .
Salmão
O salmão é rico em ferro. O salmão é seguro consumir durante a gravidez, desde que esteja totalmente cozido.
Além de ser uma fonte de ferro heme, o salmão também é contém ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes que podem contribuir para uma gravidez saudável.
O salmão também é mais baixo em mercúrio do que alguns outros tipos de peixe, como atum e espadarte, o que pode tornar mais seguro consumir durante a gravidez.
Tente consumir duas ou três porções de peixe por semana, como forma de aumentar o ferro e as proteínas. Outros peixes considerados seguros durante a gravidez são:
- Camarão
- Escamudo
- Sardinha
- Arenque
- Truta
- Bacalhau
Alimentos ricos em ferro, que favorecem a gravidez e ricos em ferro não-heme
Caso você não consome carne, existem várias fontes de ferro que você pode tentar consumir. Lembre-se de que o ferro não-heme é mais difícil de absorver pelo seu corpo e leva mais tempo para metabolizar.
Feijões e lentilhas
Feijão e lentilhas tem fibras e proteínas.
Faça lentilhas e feijões a granel, se quiser começar a incorporá-los à sua alimentação e coloque um pouco nas saladas.
Espinafre e couve
Espinafre e couve também são ricos em antioxidantes, vitaminas e ferro.
Estes alimentos são muito versáteis. Você pode jogar um pouco com a salada, picar em uma omelete ou refogar um pouco na panela. Você também pode jogá-los em um smoothie para um sabor doce e nutritivo.
Brócolis
O brócolis é super fácil de preparar. também contém muitos nutrientes benéficos na gravidez.
Este vegetal, contém uma grande quantidade de vitamina C, o que ajuda na absorção de ferro .
O brócolis também é contém fibras e é cheio de nutrientes. Como a gravidez pode desacelerar seu sistema digestivo (como inchaço e prisão de ventre), adicionar boas fontes de fibra à sua dieta pode ajudar a aliviar esses sintomas desconfortáveis da gestação.
O brócolis pode ter um cheiro forte quando cozido, então tome cuidado se estiver com enjoos matinais ou muita aversão a odores fortes.
Alimentos ricos em ferro
| ORIGEM ANIMAL | LEGUMES/VEGETAL | FRUTAS/GRÃOS |
| Carne vermelha | Agrião | Acerola |
| Figado | Couve | Ameixa seca |
| Coração | Cheiro Verde | Damasco |
| Rim | Brócolis | Coco |
| Aves | Espinafre | Chia |
| Peixes | Feijões | Nozes |
| Mexilhões | Beterraba | Castanhas |
Como aumentar a absorção de ferro
Além de comer alimentos ricos em ferro, você também pode ajudar seu corpo adicionando alimentos que podem ajudar a absorver mais ferro, como alimentos ricos em vitamina C. A vitamina C pode ajudar seu corpo a se “decompor” e absorver o ferro da sua alimentação.
Comer frutas cítricas, tomates, pimentões vermelhos ou amarelos ou uma porção de brócolis ou couve-flor com suas fontes de ferro pode ajudar seu corpo a ser mais eficiente na absorção do ferro que você está consumindo.
Também existem alimentos que podem ter um impacto negativo na absorção de ferro.
Os laticínios, em particular, são notórios por prejudicar a capacidade do seu corpo de absorver ferro.
Leia também: alimentos bom para anemia na gravidez
Isso não significa que você deve evitar laticínios. Mas se o seu médico recomendou um suplemento de ferro, espere pelo menos duas horas após consumir queijo ou produtos lácteos antes de tomá-lo.
E se você estiver comendo conscientemente para aumentar sua ingestão de ferro, poderá reduzir os laticínios até que os níveis de ferro estejam onde precisam estar.
Converse sempre com seu medico ou nutricionista, sobre sua alimentação na gravidez, eles estarão prontos para tirar todas as suas duvidas.
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